2000试玩金送彩金-别以为吃素就一定能瘦!吃素的那些坑,你绕开了几个?

银河国际2020-01-11 15:25:07

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2000试玩金送彩金,先来举个素食的例子

以一位身高170厘米、体重65千克的轻体力活动成年男性为参考,他的素食食谱如下:

中餐——

木耳胡萝卜炒藕丁(木耳20g 胡萝卜100g 炒藕丁100g)

洋葱炒蛋(洋葱100g 炒蛋50g)

丝瓜汤(丝瓜50g)

白米饭(生米60g)

食用油(油20g)

食用盐(盐5g)

辅料(生粉10g)

加餐:

水果(葡萄250g)

那么问题来了

总能量和三大营养素的比例合适吗?

按三大产能营养素的供能比为:碳水化合物50%~65%,脂类20%~30%,蛋白质10%~15%。根据他的体重,计算一日所需要的热量为:体重(kg)× 25kcal/(kg?d)=1625kcal。按照早中晚三餐热量30%∶40%∶30%的比例分配,中餐提供的能量约650kcal,而实际却达到了742kcal。蛋白质的比例只有9%,远低于推荐量。

为什么素食能量也会这么高呢?

首先,食物的比例不合理。胡萝卜和藕丁虽同属蔬果类,但根茎类蔬菜以碳水化合物含量为主,所以吃这类食物时应减少主食量,或者将其中一样换成瘦肉丝(50克)或虾仁(60g)。

其次,油和盐的用量均超标,应避免用勾芡、红烧、油炸等烹饪方式。

上述食谱可按三大产能营养物质供能比改进。比如,奶制品补充钙质,瘦肉增加铁、锌等微量元素的摄入,减少油盐用量,避免用淀粉勾芡,减少“隐性”油、盐、糖的摄入,使总能量下降。

素食者如何选择优质蛋白质?

参考案例的中餐,蛋白质的来源主要是鸡蛋(含6.7g)和大米(含4.7g),明显低于每公斤体重约1.0克蛋白质的需求量。一般而言,动物性蛋白以及大豆蛋白中的氨基酸含量和比例与人体接近,为优质蛋白,更易被消化、吸收和利用,营养价值优于植物蛋白。因此,长期吃素容易造成优质蛋白质摄入不足,需适当增加鱼虾、肉、蛋、奶类和豆类等。

关于吃素有哪些常见的坑?

素食养生 长期不合理吃素容易引起不饱和脂肪酸、维生素b12、维生素d、钙、铁、锌等微量元素缺乏,主要造成贫血、神经功能异常、骨质疏松等。如维生素b12几乎只存在于动物性食物中,是素食者最易缺乏的维生素之一。动物血、肝脏、肉类中的铁含量和吸收率均较植物性食物高,是铁的良好来源。

吃素减肥 很多素食者为增加饱腹感会首选主食和水果,尤其是精白米面。精白米面升糖指数高,不利于控制血糖和体重。而水果不注意量的话,热量也会超标。一些“仿荤”素食,为了增加素食的口感和味道,往往会加入大量油、糖、淀粉和盐,不仅影响健康,而且还容易增重。

吃素降尿酸 有些痛风患者只吃素,实际上,与其把肉“忌掉”,不如忌酒和各种含糖饮料。饮料和加工食品中的果糖能快速进入肝脏代谢,合成脂肪,同时还会促进尿酸生成。痛风患者不是完全不能吃荤,可适当控制一下嘌呤含量较高的食物,如肉、动物内脏、贝类海鲜,平时多运动,多喝水,遵医嘱服药。

如何健康吃素呢?

从健康角度提倡以素食为主,但要以健康为前提,做到以下几点能使营养平衡:

★每天保证足够的优质蛋白质,例如:豆类及豆制品、鸡蛋,奶类和奶制品。

★减少精白米面,按粗粮30%和细粮70%搭配。例如:糙米、燕麦、玉米、杂豆类和薯类等,谷类和豆类同时食用可以起到氨基酸互补作用。

★增加菌菇、海带、紫菜、藻类等食物的摄入,补充微量元素。

★多选择不同种类深色蔬菜和新鲜水果,使食物多样化。

★搭配多种植物油和优质脂肪,例如:橄榄油做汤,花生油和茶油炒菜,芝麻油凉拌。每天吃一小把坚果(约15g),2个核桃就可以满足一天n-3脂肪酸的需要。

要提醒大家的是,处在生长发育期的青少年儿童、孕妇和老年人,不建议长期全素饮食,必要时咨询医生或营养师,合理搭配饮食,并服用营养补充剂或强化食品。

来源:大众健康微信公众号

文:宁波市第一医院内分泌科主任 励丽 营养科 杨茜

编辑:栾兆琳 管仲瑶

审核:曹政

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